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均衡饮食是维持人体免疫功能和抗氧化功能最重要的措施
。均衡饮食的第一要求就是食物多样化，应满足以下几点。食物大类要齐全（谷薯类
、杂豆类及其制品、坚果类 、肉蛋奶类
、蔬菜类、水果类 、油脂类
、调料类）；每大类食物要多样化；选择应季食物；采取健康的烹饪方法 。

《中国居民膳食指南（2022）》建议 ，平均每天摄入12种以上食物
，每周25种以上，合理搭配
。很多人觉得实现这个目标很难 ，其实不然。就一天的饮食而言
，大家可以参考四个“4+2
” 。按照这样的方式搭配饮食，我们就能从天然食物中获取全面、均衡的营养
。

第一个“4+2”

早餐选一种全谷物 、一袋牛奶
、一个鸡蛋、一种蔬菜。上午加餐选一个西红柿 、一种水果 。

第二个“4+2 ”

午餐选糙米、瘦肉
、两种蔬菜
。下午加餐选一根黄瓜、一种水果。

第三个“4+2
”

晚餐选薯类 、一种水产品或豆制品
、两种蔬菜 。晚上加餐选两种树坚果（如核桃、杏仁 、腰果等）。

第四个“4+2”

选择四种天然香料（如葱
、姜、蒜 、花椒
、大料等）和两种油脂 ，食用油的选择应多样化
。

此外，在生活中
，很多人喜欢补充各种营养素，一吃就是一大把 ，我们需要大量补充营养素吗？

其实
，天然食品是“金 ”，保健品是“银” ，能吃天然食物补足营养素是您的福气。营养素是一把双刃剑
，少了不好，多了也可能损害健康 。营养素或营养物质的补充应在营养科医生的指导下进行
。

来源：《老年健康报》

作者：国家健康科普专家库成员、首都医科大学附属北京友谊医院营养科主任医师 洪忠新

策划：郑颖璠 王宁

编辑：王千惠