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吃饭的习惯影响健康

4个小改变

比如吃饭顺序变一变

能让血脂 、血糖都受益

还有助于减轻体重等

吃饭顺序变一变

血糖好了、体重轻了

吃饭时的“第一筷子” ，决定了你的体重和健康 。相对于主食
、肉类
，非淀粉类蔬菜含有较多膳食纤维，可以增加咀嚼时间 ，帮助抑制食欲、延缓胃排空速度，使餐后血糖更平稳
。其次
，吃饭时先吃膳食纤维含量高的蔬菜，可以帮助增加饱腹感 ，有利于减少主食摄入量
，从而帮助控制体重。

健康吃饭顺序：

先喝一碗无油清汤或者200～300毫升温水；

再吃凉拌的蔬菜或者热炒的蔬菜；

再吃肉禽类 、豆制品或者鱼虾类等高蛋白食物；

最后再吃主食，建议粗细搭配 。

以上吃饭顺序 ，适合大多数人群
，尤其适合糖尿病患者和体重超重人群，利于控制血糖
、减轻体重。对于肥胖超重人群 ，体重下降还有利于改善脂肪肝
。

注意：

消化不良、胃酸分泌过多等胃部有疾病的人群
，空腹食用膳食纤维含量高的蔬菜，可能会造成胃部不适 ，这类人群更适合蔬菜 、主食搭配食用。

饭前适量吃这种水果

对血糖控制更友好

《中国居民膳食指南(2022)》建议
，我国成年居民每天应摄入200～350克新鲜水果，但对于吃水果的时间 ，很多人纠结是饭前吃水果好，还是饭后吃水果好 。

1

饭前可以适量食用低GI水果：

2023年《营养素》上发表的一项研究发现
，与正常吃饭
、吃饭时吃低GI水果相比，饭前30分钟适量吃低GI水果 ，对血糖控制更有利
。

水果所含的膳食纤维能延缓胃排空时间
，减缓葡萄糖进入血液的速度。

低GI值(GI<55)水果能减缓血糖上升速度，对血糖波动影响更小 。

餐前吃水果 ，可以增强饱腹感
，减少吃饭时高热量食物摄入，减肥也可以尝试
。

比较推荐的水果有番石榴、杨桃 、杨梅
、苹果、梨 、草莓
、蓝莓、猕猴桃 、柚子等糖分不高、升血糖速度慢(GI<55)的水果 ，可以在饭前30分钟食用100克左右的水果。

2

不是所有人都适合饭后吃水果：

在吃饱饭后
，再进食水果，不利于血糖控制 ，尤其是血糖异常人群
，更不宜在饭后食用水果 。

这是因为，人在进食后血糖会升高 ，如果此时再摄入水果，特别是升血糖速度快(GI＞55)的水果
，会使血糖快速上升，还会加重胃的消化负担
。

推荐此类人群在早
、午饭后两小时进食水果 ，如9:00～10:00或15:00～16:00吃水果
，但不推荐在晚饭后进食水果，也就是睡前不宜进食水果。

注意：

糖尿病患者每天水果摄入量应控制在200克以内 。

用薯类、玉米等

替代部分主食

吃饭时 ，可以用红薯 、玉米
、芋头等对血糖、血脂 、血压有益的食物
，替代部分精米白面类主食，尤其是“三高 ”人群
。

1

红薯：

含有丰富的膳食纤维 ，在肠道可以阻碍糖
、脂肪吸收
，对于控血糖、控血脂有一定好处。红薯还含有丰富的矿物质，对于控制血压也有一定益处 。

注意：

薯类食物摄入过多 ，可能会出现胀气等不适
，消化功能比较弱的人群不宜过多食用。

2

玉米：

普通玉米和甜玉米升糖指数较低，相较于米饭 、面食 ，更有利于控制血糖
。

注意：

糯玉米GI值较高，不适合糖尿病患者食用。

3

芋头：

芋头的热量
、脂肪含量、GI值比较低
，所含的淀粉颗粒消化率比较高，所以吃芋头饱腹感高 、好吸收 。

对于想要减重的人群或者是需要控制血糖的人群 ，用芋头替代部分主食
，可以帮助减重
、控血糖
。

蒸米饭时加点“料
”

蒸米饭时，可根据自身实际健康需求 ，在大米中加点杂粮
，制成杂粮饭，对健康有一定益处。

1

大米+小米：健脾养胃

小米具有健脾养胃的功效 ，还含有丰富的膳食纤维、铁元素及维生素E
，可以将大米和小米搭配制成“二米饭” 。

2

大米+糙米：通便防肠癌

糙米含有多种维生素 、矿物质、生物活性物质，膳食纤维是大米的3～4倍
。丰富的膳食纤维能加速肠道蠕动 ，有助于预防便秘和肠癌。

3

大米+燕麦：降脂控糖

燕麦中含有丰富的β-葡聚糖
，对于预防坏胆固醇升高有一定作用，适合高胆固醇血症和高脂血症人群食用 。此外 ，燕麦能延缓餐后血糖上升速度，饱腹感也较高
，适合糖尿病患者食用
。

吃饭时的4个小改变

全身都受益

1.吃饭时，先吃蔬菜再吃饭 ，有利于平稳血糖
、减轻体重。

2.饭前30分钟适量吃低GI水果
，比如番石榴、杨桃 、杨梅
、苹果、草莓 、蓝莓
、猕猴桃、柚子，对血糖控制更友好 。

3.用红薯 、玉米
、芋头等食物替代部分主食 ，血糖、血脂 、血压都受益
。

4.蒸米饭时加点“料 ”：

大米+小米：健脾养胃；

大米+糙米：通便防肠癌；

大米+燕麦：降脂控糖。【